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Studentisches Gesundheitsmanagement


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BLOG

Gesundherum im Studium!

Auf dieser Seite erscheint unser Blog zum Thema Gesundheit, welcher von Studierenden aus unserem Team geschrieben wird. Die Themen sind bunt gemischt und sollen die verschiedensten Bereiche der Gesundheit abdecken.

Du interessierst dich für ein spezielles Thema und wünschst dir einen Beitrag dazu? Dann kontaktiere uns und teile uns mit was Dich interessiert!

Den Hang zum Alkoholismus vermeiden

Die unterschiedlichen Wochentage haben kaum eine Bedeutung mehr, es gibt nur noch gestern, heute und morgen. Eine Unterscheidung zwischen Woche und Wochenende ist kaum mehr möglich, jeder Tag wirkt gleich, wenn das soziale Miteinander unterbunden ist. Geht es dir auch so?


Viele Studierende haben nun zwar wieder Veranstaltungen, doch der Alltag hat weitaus weniger Struktur als sonst. Viele Seminare finden auch ohne Online Präsenz statt und die Aufgaben werden mal heute oder mal morgen erledigt. Was soll man mit seiner Zeit nun anstellen? Einige Aufgaben sind weggefallen, andere gilt es jedoch noch zu bearbeiten. Das wann und wie ist jedoch für jeden unterschiedlich und dadurch, dass alles andere wegfällt, hast du jetzt einfach mehr Zeit. Was also mit dieser Zeit anstellen?


Es stört niemanden mehr, wenn du dich morgens schon abschießt, es sieht dich ja keiner. Die WG hat Langeweile? Wie wäre es mit einer gediegenden Runde Bierpong zum Mittagessen. Es ist ja eh egal, da am nächsten Tag auch nichts Wichtiges ansteht. Richtig...?
FALSCH! Klar trinken viele Leute gerne hier und da mal ein Gläschen Alkohol. Was soll man auch sonst mit dem angebrochenen Tag tun? Ein Weizen oder eine Weißweinschorle klingt bei dem zunehmend besseren Wetter wie eine tolle Tagesbeschäftigung. 


Aber: Was macht das eigentlich mit uns? Wenn Alkohol so schlimm wäre, wäre es doch sicherlich strengeren Kontrollen und Verboten unterlegen! Außerdem: ein Glas hier und da hat noch niemandem geschadet. Oder etwa doch? Warum trinkt denn fast jeder Alkohol?
Ist Alkoholkonsum tatsächlich so weit verbreitet? JA! In Deutschland trinken laut dem RKI ca. 86,3% aller Männer und Frauen Alkohol. 
Allerdings sterben jährlich auch 74.000 Menschen an gefährlichem Alkoholkonsum (RKI, 2017). Die Kosten für das Gesundheitssystem belaufen sich auf 40 Milliarden € jährlich. Fatale Folgen, die meistens erst sehr viel später auftreten. 


Das betrifft dich nicht, weil du gar nicht so viel trinkst? Wie viel darf man denn trinken, bis es gefährlich ist? Die empfohlene Höchstmenge (Alkoholatlas 2017) für Männer sind 0,25 l Wein oder 0,6 l Bier am Tag. Also 2 kleine Bier oder ein Glas Wein. Für Frauen beträgt die empfohlene Höchstmenge nur die Hälfte! Also ein halbes Glas Wein oder ein kleines Bier.
Viele trinken nicht jeden Tag, jedoch ist es wichtig, dass die eben genannte Menge sich ausschließlich auf einen Tag bezieht. Wenn ich Montag bis Freitag nichts trinke, darf ich mir deswegen am Samstag nicht die 5-fache Menge einverleiben. Dies hat fatale gesundheitliche Folgen: Vor allem die Leber (insbesondere die des weiblichen Geschlechts) ist stark betroffen. Vermehrter Alkoholkonsum kann zu einer Leberzirrhose führen, welche früher oder später tödlich endet. Dein Gehirn kann ebenfalls Schäden aus dem Konsum ziehen. Die Gedächtnisleistung nimmt ab und Konzentrationsschwächen nehmen zu. Deine Intelligenz kann irreversibel sinken. 
Langfristiger Alkoholmissbrauch kann außerdem häufig der Auslöser von Krebserkrankungen sein.


Zu guter Letzt verringert es die Potenz beim Mann und fördert neben Übergewicht auch Depressionen. Vor allem letzteres ist momentan gar nicht so selten. Wenn man die ganze Zeit in einem kleinen Zimmer sitzt, kann einem schon mal die gute Laune fehlen. Allerdings solltest du darauf achten, diese nicht mit Alkohol zu beheben. Häufig bekommt man gar nicht mit, wie schnell es mit einem bergab geht und wie schnell sich eine Sucht entwickelt hat. 


Dies sind einige Beispiele für die Folgen, die auftreten können. Damit dein Alkoholkonsum nicht vollständig aus dem Ruder läuft, solltest du, zumindest ab und zu mal, „nein“ sagen. Nicht nur zu deinen Mitbewohnern, sondern auch zu dir selbst. 
Es helfen auch schon kleine Ziele. Zum Beispiel solltest du an mindestens 2 Tagen in der Woche keinen Alkohol trinken, damit sich deine Leber sowie dein restlicher Körper erholen können. Du wirst merken, wie gut es dir tut!
Es ist nicht leicht „nein“ zu sagen, wenn man die ganze Zeit nur zuhause rumsitzt. Belohne dich mit etwas anderem, z.B. einem Spaziergang. Tue es für dich, für deine Gesundheit und dein Leben. Du selbst wirst es dir später danken!

Ziele erreichen trotz Homeoffice

Viele von uns sitzen jetzt im Homeoffice, egal ob Hausarbeiten schreiben, lernen oder arbeiten. Das bedeutet für viele eine Umstellung. Es ist schwierig sich neu zu strukturieren, seine eigenen Ziele zu erreichen und die Anforderungen zu erreichen. Gleichzeitig ist man einfach nicht so produktiv wie in der Bib oder am Arbeitsplatz. 
Wie kann konzentriertes Lernen/Arbeiten gelingen, trotz den veränderten Bedingungen? Wir wollen euch 2 Methoden vorstellen, die euch helfen können konzentriert bei der Sache zu bleiben!
Die erste Methode ist das sogenannte Zielsetzungstraining nach der SMART-Methode. Um erfolgreich arbeiten zu können sollte zunächst der Arbeitsplatz so gestaltet werden, dass möglichst wenig Ablenkung existiert. Es kann durchaus helfen, dass Handy zu verstecken oder einem Mitbewohner zu geben. Auch wenn es deutlich bequemer wirkt, ein Schreibtisch ist dem Bett/der Couch immer vorzuziehen. Es ist für unser Gehirn wichtig, eine geordnete Umgebung zu haben, sodass für dieses die Möglichkeit entsteht, seine Gedanken zu ordnen. Außerdem sollte der Schreibtisch aufgeräumt sein, damit man sich nicht so schnell ablenken kann. 
Zu Beginn eines Tages und zum Wochenanfang ist es essentiell, sich Ziele zu setzen. Es hilft, auf diese Ziele hinzuarbeiten, um sich zu strukturieren. Außerdem hat man nach Erreichen der Ziele ein Erfolgsgefühl, es wird Serotonin & Dopamin ausgeschüttet, was uns glücklich macht und zu einem besseren Selbstwertgefühl führt. Die SMART-Methode hilft dir, die passenden Ziele für dich zu finden. 
Bei der Zielsetzung ist es wichtig, zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen zu unterscheiden. Wenn du von zuhause arbeitest oder lernst solltest du dir zunächst alle Ziele aufschreiben, die zumindest bis zum Semesterbeginn anfallen (z.B. Hausarbeit: Abgabe am 15.04.2020/Klausur am 30.04.2020/Projekt fertigstellen bis 30.05.2020). Dies sind deine langfristigen Ziele. Danach unterteilst du einzelne Arbeitsschritte auf die unterschiedlichen Wochen bis zur Deadline auf. Das sind die jeweiligen Wochenziele. Am besten machst du dir einen langfristigen Zeitplan, was in jeder Woche ansteht. Wichtig ist, dass du dir Puffer mit einbaust, falls du eine Deadline überschritten hast. Wenn du einen langfristigen Zeitplan hast, kannst du dir spezifischere Wochenpläne erstellen. So behältst du den Überblick! Zu guter Letzt solltest du jeden Morgen wissen, welche Aufgabe dir am heutigen Tage bevorsteht. Deine Tagesplanung sollte ebenfalls genug Puffer haben. Wichtig ist auch, dass du dir deine Ziele nicht zu hoch steckst, denn es ist gar nicht so einfach von zuhause aus 8 Stunden konzentriert zu arbeiten. Einen Tag mit 4 – 6 Stunden konzentriertem Arbeiten vollzustopfen reicht für den Anfang völlig aus. Überschätze deine Fähigkeiten nicht! Es ist ok weniger zu arbeiten, als in der Bib oder am Arbeitsplatz! 
Kommen wir nun zur Art und Weise, wie du Ziele formulieren solltest. 
S: Spezifisch: Vor allem deine Tages- und Wochenziele müssen spezifische Angaben enthalten. Nur wenn du deine Ziele präzise definierst, kannst du sie auch erreichen. 
M: messbar: Setze deinen Zielen ein klares Ende. Setze dir nicht nur das Ziel zu Lernen, sondern deine Klausur mit mindestens einer 2.0 abzuschließen. So ist das Gefühl, das Ziel erreicht zu haben wesentlich intensiver! Achte jedoch darauf, dass du deine Ziele nicht zu hoch setzt!
A: aktivierend: Natürlich kannst du es dir nicht aussuchen die Klausur zu schreiben oder die Hausarbeit abgeben zu müssen. Dennoch sollten deine Ziele ansprechend und erstrebenswert sein. Es kann helfen den Erfolg oder Belohnungen ebenfalls zu definieren. Eine gute Note kann die Mühe des Lernens für die Klausur wettmachen. Kleine Belohnungen zwischendurch (Entspannung nach der Anspannung) machen das Arbeiten erträglicher. 
R: realistisch: Deine Ziele sollten möglichst erreichbar sein. Es ist wichtig, dass du dir diese nicht zu niedrig, jedoch auch nicht zu hoch steckst. Wenn es dir nicht möglich ist, deine Ziele zu erreichen, enttäuscht du am Ende nur dich selbst. Was fordert dich heraus, ist jedoch auch im Bereich des Möglichen? 
T: terminiert: Deine Ziele sollten eine zeitliche Begrenzung haben, damit du sie erreichen kannst. Dies entspricht den Tages- & Wochenzielen. 
Um den Tagesablauf so effektiv wie möglich zu gestalten, benutzen einige die PROMODORO-Methode. Diese kann dir helfen, über einen längeren Zeitraum konzentriert bei der Sache zu bleiben. Um sie umzusetzen, musst du dir zunächst über deine Wochen- und vor allem Tagesziele bewusst werden. Danach unterteilst du deine Tagesziele in kleine Unterziele, die du in die einzelnen Promodoros unterbringen kannst. 
Promodoros sind unterteilt in 4 Einheiten a 25 Minuten und 5 Minuten Pause. Nach den 4 Einheiten machst du eine längere Pause von 15-20 Minuten. 
Um die Effektivität zu steigern, ist es wichtig, dass du in den kleinen Pausen dich nicht von deinem Handy oder ähnlichen Störfaktoren für dein Gehirn beeinflussen lässt. Steh kurz auf und stretche dich ein bisschen, mache kleine Kraftübungen. Das bringt neuen Blutfluss in dein Gehirn und du kannst wieder voll durchstarten!
Wenn du diese 2 Methoden anwendest, steht produktivem Arbeiten nichts mehr im Weg! Achte jedoch auch auf dich selbst und was du brauchst. Setze dich nicht zu großem Druck aus, du musst nicht immer funktionieren! Wenn es gar nicht läuft, mache ruhig einen Tag Pause, an dem du kreativ wirst oder einen langen Spaziergang machst. 
Und das wichtigste: Bleib gesund!

Achtsam sein trotz Corona - zwei verschiedene Paar Schuhe?

Achtsam sein, Achtsam leben, Achtsamkeit. Was ist das eigentlich? Die Begründung in der Achtsamkeit ist im Buddhismus zu finden, wo sie bereits seit Jahrtausenden praktiziert wird. Im hiesigen (westlichen) gesundheitlichen und alltäglichen Verständnis ist sie jedoch erst in den letzten Jahrzehnten bekannt und umgesetzt worden. 
Bei der Achtsamkeit geht es vor allem darum dein Bewusstsein frei von Werten oder Urteilen im Moment zu belassen. Alles was um dich herum geschieht, wie Reize, Emotionen oder Gedanken werden nur wahrgenommen und akzeptiert, weder positiv noch negativ. Der Geist soll lernen das Hier und Jetzt als Geschehnis zu betrachten und es zu verarbeiten, so wie es ist.
Der Begriff der Achtsamkeit wurde in der neueren Zeit vor allem durch Jon Kabat-Zinn geprägt, der das MBSR Programm entwickelte. Dieses steht für Mindful Based Stress Reduction und wurde neben der eigentlichen Nutzung zur Stressreduktion auch für viele weitere Achtsamkeits-Programme als Grundlage genutzt. So gibt es beispielsweise Programme, die für die Psychotherapie oder für den Breiten- und Leistungssport abgestimmt wurden und speziell auf die Herausforderungen der jeweiligen (Lebens-)situation zugeschnitten sind.
Insgesamt soll ein achtsam geführtes Leben die innere Balance verbessern. Äußere Einflüsse sollen uns nicht mehr in Gedankenspiralen verfallen lassen; das eigene System zur Stressabwehr und dem Umgang mit negativen Emotionen soll stabilisiert werden; die Konzentrationsfähigkeit erhöht sich; das Leben wird bewusster wahrgenommen und man soll auch allgemein ausgeglichener sein. All diese positiven Wirkweisen werden inzwischen vermehrt durch Studien überprüft und können bestätigt werden. Viele große Firmen bieten auf Grund dieser Erfolge inzwischen zum Beispiel Achtsamkeitsprogramme für ihre Mitarbeiter an, um deren Work-Life-Balance zu verbessern. 
Was heißt das für uns in Zeiten von Corona? Die Erstreaktion von vielen haben wir in den letzten Wochen live und in den Medien rege verfolgt: Hamsterkäufe und Türme weise Klopapier hinter den Türen deutscher Haushalte. 
Wie kann uns Achtsamkeit da helfen? Vor allem in der Angstreduktion und dem Umgang mit der Krise. Die zunehmenden Fälle der Erkrankten und auch der Sterbenden flößen uns Respekt ein und bewirken, dass man sich sehr viele Gedanken macht. Dass diese Gedanken ins Negative führen ist zunächst vollkommen verständlich. Doch wer achtsam lebt schafft es vielleicht diese Gedanken nicht soweit kommen zu lassen, dass sie unsere Lebensweise negativ beeinflussen. Versteht uns nicht falsch, wir meinen damit nicht, dass Sicherheitsregeln und Vorsichtsmaßnahmen falsch sind. Ganz im Gegenteil. Wer achtsam lebt schafft es sich all dessen besser anzupassen, ohne im Supermarkt zu diskutieren warum man keine weitere Schlange direkt neben der bestehenden aufmacht, oder kann auch einfach auf die Corona Party verzichten ohne sich in seinen Grundrechten verletzt zu fühlen. 
Klingt alles noch nicht sinnig oder weit hergeholt für dich? Wir haben für die nächsten zwei Wochen ein paar kleine Übungen und Infos für dich zusammengestellt. Diese sind natürlich kein evidenzbasiertes Programm, sondern nur ein kleiner Anreiz für dich es mal auszuprobieren. Wer weiß, vielleicht liegt es dir ja und du machst mehr daraus?

Fastenzeit – was fastest du?

Die Fastenzeit findet sich in nahezu allen Weltreligionen wieder. In Deutschland fokussiert man sich meist auf die Fastenzeit aus dem Christentum, welche von Aschermittwoch bis Ostern andauert – 40 Tage auf etwas verzichten, aber auf was?
Viele nutzen die Fastenzeit um sich selbst auf die Probe zu stellen, auch wenn sie nicht religiös sind. Zu den Fastenklassikern zählen Süßigkeiten, Alkohol, Fleisch, Auto fahren, manchmal auch digitales Fasten oder verschiedene Diätformen.
Bei den ersten genannten Lastern gibt es eigentlich keine bekannten bedenklichen Nebeneffekte, sondern eher positive. Die Haut wird besser und vielleicht purzeln auch ein paar Kilos, wenn man auf Süßigkeiten und Alkohol verzichtet. Die Luft wird besser und der Kontostand vielleicht etwas entspannter wenn man aufs Auto fahren verzichtet und vielleicht schläft der ein oder andere auch besser durch weniger viereckige Augen und Anstrengungen, weil man den Fernseher, das Tablet oder den PC mal nicht den ganzen Abend zum Amusement hat laufen lassen.
Entscheidet man sich jedoch für eine Fastendiät, bei der bestimmte Nahrungsmittel oder gar komplett die feste Nahrung weggelassen werden, sollte man sich vorher genau informieren, was mit dem Körper passiert und ob diese Art von Umstellung wirklich eine gesunde Form der Lebensveränderung ist oder ob sie nicht gar Schaden zufügen kann. Es gibt inzwischen unzählige verschiedene Arten von Diäten, welche oft einfach über das Internet zugänglich sind. Viele dieser vorgeschlagenen Diäten versprechen sehr viel und halten sehr wenig davon ein. Sicher gibt es auch viele, die tatsächlich positive Effekte haben, doch sollte man sehr kritisch heran gehen, vor allem wenn man es nur mal kurz gegooglet hat.
Wir sind dennoch dafür sich in dieser Zeit mal zu probieren, auch wenn es eher eine Lifestyle-Geschichte und kein Glaubensbekenntnis ist. Gerade Süßigkeiten, Serien oder Alkohol können mal 40 Tage wegbleiben. Es tut doch auch mal gut sich selbst wieder zu beweisen, dass es auch ohne geht. Bewusst auf Dinge in unserer heutigen Konsumwelt zu verzichten lässt einen das Ein oder Andere auch wieder mehr wertschätzen. Wenn ich mir meinen abendlichen Snack mal abgewöhnt habe dann ist es wirklich eine Belohnung mir wieder etwas zu gönnen. Und wenn jeder drüber nachdenkt hat er sicher das ein oder andere Laster, das hier nicht genannt wurde, das aber auch mal wegbleiben kann.

Sitzen ist das neue Rauchen – What?!

Dass Rauchen schädlich ist wissen wir inzwischen. Keiner sieht gerne die furchtbaren Bilder von Tumoren oder kranken Lungen auf den Zigarettenpackungen. Abschreckend wirken sie definitiv und sie werden sicher auch ihren Teil dazu beigetragen haben, dass die Anzahl der Rauchenden abgenommen hat. Aber müssen solche Bilder jetzt auch auf Stühle und auf die geliebte Couch gedruckt werden? Das soll doch ein Zufluchtsort sein und Entspannung ist ja auch wichtig...
Tatsächlich nehmen die Zusammenhänge zwischen langen Sitzzeiten und tödlichen Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen (die Todesursache Nummer 1 in Deutschland!), diversen Krebsarten und Diabetes Typ 2 deutlich zu. Eine Krebspräventionsstudie aus dem Jahr 2010 aus den USA bewies, dass Männer, die mehr als 6 Stunden sitzen eine um 20% erhöhte Todesrate und Frauen eine um 40% erhöhte Todesrate gegenüber jenen aufwiesen, bei denen die geringsten Sitzzeiten dokumentiert wurden. 
Klar ist, dass ein lang anhaltendes Sitzverhalten meist mit einem geringen Bewegungsverhalten einhergeht und die gesundheitlichen Risiken dadurch allgemein vehement erhöht werden. Nicht nur das Herz-Kreislauf-System ist davon betroffen, sondern auch viele andere physiologische Prozesse wie der Stoffwechsel, Muskel- und Knochenbau oder die Entzündungshemmung. Dementsprechend sollte uns bewusst sein, dass der Stuhl als solcher tatsächlich nicht gerade förderlich ist für die Gesundheit. 
Leider ist es inzwischen jedoch so, dass die Gesellschaft durch den technologischen Fortschritt noch nie so viel gesessen ist wie heute. Gerade durch die vermehrte Arbeit an Computern erhöht sich die durchschnittliche Dauer der Sitzzeit extrem. Auch bei uns Studis sind diese verschriehenen Sitzzeiten erschreckend hoch. Ja, das Wort klingt seltsam, aber dennoch sollten gerade wir daran denken, wenn wir das nächste Mal in der Uni, in der Bib oder am Schreibtisch sitzen. Prof. Dr. Huber vom ISSW Heidelberg gab in einem Interview die folgende Empfehlung zum Thema Sitzen: Es gibt keine "Antisitzübung" sondern nur drei einfache Regeln. Erstens: Wenn möglich das Sitzen vermeiden. Zweitens: Das Sitzen so oft wie möglich unterbrechen. Drittens: Soviel Bewegung wie möglich.
Also versucht doch mal euch daran zu halten. Ja wir sind noch jung. Ja es gibt keine direkt auftretenden Auswirkungen weil wir 10h in der Bib sitzen und versuchen die Hausarbeit runter zu tippen. ABER die Langzeitfolgen können verheerend sein, auch wenn man es jetzt nicht merkt.

Du interessierst dich für das Thema? Hier findest du mehr:
https://www.in-form.de/in-form/experten/sitzender-lebensstil-der-mensch-ist-nicht-zum-sitzen-geboren/

Ist Sitzen eine tödliche Aktivität?
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0033-1361524.pdf

Motivation finden - am Boden der Tatsachen?

Die Klausuren sind vorbei und jetzt heißt es erst einmal AUSRUHEN! Gar nichts zu tun bis die Semesterferien vorbei sind. Richtig? Ah nee... stimmt ja gar nicht. Semesterferien heißt nicht Urlaub sondern vorlesungsfreie Zeit. Ah, und da war ja noch was: zwei Hausarbeiten und ein Praktikumsbericht warten darauf geschrieben und abgegeben zu werden. Wow, da hab ich jetzt richtig Lust drauf mich dran zu setzen . . . nicht! Gerade die Zeit nach den Prüfungen schreit danach sich etwas zu gönnen und den Unistress zu vergessen. Natürlich dürfen wir das auch, aber die anderen Aufgaben warten dann ja leider trotzdem noch. Wie oft sagt man sich dann: „am Montag lege ich los“ oder „Ich mach jetzt jeden Tag ein bisschen was dafür“, aber das mit dem Anfangen klappt selten direkt und dann gibt es auch noch so viele tolle anderen Dinge zu tun, dass der Praktikumsbericht, den man ja sowieso erst irgendwann abgeben soll, wirklich gar keine Priorität mehr hat. Das Problem ist nur, dass wir die Belohnungen nicht genießen und uns unterbewusst extrem unter Druck setzen solange da noch Aufgaben liegen, die wir die ganze Zeit aufschieben. 
Wie also anfangen? Es hilft zunächst sich das Ziel zu visualisieren. Denk dich doch mal in den genüsslichen Moment rein, wenn du die Arbeit ein letztes Mal gelesen hast, sie auf den USB Stick ziehst, ausdruckst, lochst und in einem Hefter abgeheftet ins Seminar trägst. Der Moment der Abgabe birgt Erleichterung, egal was jetzt passiert, es liegt nun nicht mehr in deinen Händen, die Last fällt von den Schultern und man kann sich entspannen. Mit diesem Ziel der Erleichterung vor Augen fällt es vielleicht leichter anzufangen, oder? Vielleicht aber auch nicht für dich. Motivation zu finden ist für jeden unterschiedlich. Anderen hilft es mit einer Belohnung zu arbeiten. Man sollte jedoch vorsichtig sein, da Belohnungen oft dazu führen, dass man vielleicht etwas schlampiger arbeitet, Hauptsache durch! Wie man sich die Belohnungen setzt ist jedem selbst überlassen, es sollte aber kein Leckerli für jede halbe Stunde konzentriertes Arbeiten geben, sondern für fest gesteckte Ziele. 
Feste Ziele und Zeitpunkte zu setzen ist sowieso grundlegend wichtig. Man braucht nicht immer einen total durchstrukturierten Zeitplan, aber einen groben Fahrplan sollte man sich schon abstecken. Auch wenn der Druck dann manchmal künstlich erstellt wurde hilft es doch sich ein bisschen ranzuhalten. Und dann ist da noch die innere Unruhe. Wie oft redet man sich ein: jetzt kann ich mich nicht mehr konzentrieren; Ah, nachmittags geht eh nichts; Wenn ich meinen Kaffee nicht bei Mildner´s trinke dann kann ich nicht mehr arbeiten; und und und . . .
Halte deinen inneren Schweinehund im Zaum und rede dir nicht selbst ein, dass du nicht arbeiten kannst, dann geht’s auch nicht. Feiere dich selbst und versuche so deine Laune im positiven Bereich zu halten. Dann geht es auch leichter von der Hand.
Am Ende muss jeder nach sich selbst schauen und sich klar darüber werden, was man braucht und wie man am Besten arbeitet um zum Ziel zu kommen. Nicht jede Methode passt und vielleicht passt auch keine derjenigen, die wir gerade vorgeschlagen haben, aber was klar ist: bleib dir selbst treu. Rede dir keinen Blödsinn ein was du alles nicht kannst sondern setz dich hin und leg los!

Wie Bewegung gegen Krebs helfen kann

Wir befassen uns mit dem sehr ernsten Thema Krebs anlässlich des internationalen Weltkrebstages am 04.02.2020. Leider hat sicher jeder von uns eine Person im Bekannten- bzw. Freundeskreis, die bereits Krebs hatte oder gerade dagegen ankämpft. Krebs ist eine Erkrankung, die den Betroffen meist Angst macht, da sie viel Unbekanntes und Unerwartetes birgt. Erkrankte aber auch Angehörige werden an ihre Grenzen gebracht, oftmals wirkt es als sei es ein Kampf oder teilweise sogar wie ein Glücksspiel um Gesundheit oder Krankheit, gegen Leben oder Tod.  
Kann man wirklich etwas gegen diesen grausamen Gegner bewirken durch Bewegung? Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass regelmäßige Bewegung und eine gute Ernährung präventiv gegen viele Krebsarten helfen können, und dass Bewegung während einer Krebserkrankung bzw. während der Chemotherapie ebenfalls sehr positive Auswirkungen haben kann. Leider muss uns trotzdem klar bleiben, dass körperliche Aktivität nicht das Heilmittel gegen alles ist. 
Durch jahrelange epidemiologische Forschung konnte man allerdings herausfinden, dass Bewegung gegen bestimmte Krebsarten hilft. So ist bereits statistisch belegt, dass Darmkrebs bei körperlich aktiven Menschen viel seltener auftritt. Bei Brustkrebs und Gebärmutterkrebs besteht auch ein sehr hoher Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Nicht-Auftreten der Krankheit. Bei Krebs an den Eierstöcken, der Prostata, den Nieren, der Lunge, der Bauchspeicheldrüse und im Magen geht man ebenfalls von einem Effekt aus, dieser ist bisher jedoch noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt worden. Als mögliche Gründe können die Ausschüttung verschiedener Hormone, der bessere Stoffwechsel, das gestärkte Immunsystem oder eine positivere psychische Einstellung genannt werden. Egal was es tatsächlich ist, laut Experten lässt sich das Risiko an Krebs zu erkranken bei sportlich aktiven Menschen um bis zu 30% senken. Gar nicht so schlecht, oder?!
Ist die Krankheit bereits aufgetreten kann ein Bewegungsprogramm in bestimmten Fällen zum Genesungsprozess beitragen und beispielsweise die Nebenwirkungen einer Chemotherapie verringern und das Rückfallrisiko erheblich senken. Studien zeigen, dass das Risiko einer Wiedererkrankung um bis zu 50% gesenkt werden kann, wenn sich die Patienten ausreichend bewegen. Außerdem geben viele Patienten an, dass sie durch die körperliche Aktivität einen neuen Lebensgeist entwickelten bzw. das Gefühl hatten wieder etwas mehr Kontrolle über den eigenen Körper zu gewinnen. Ob die vielen positiven Effekte wirklich durch Reaktionen im Körper bewirkt werden, oder ob eine Art positiver Placebo-Effekt zustande kommt, oder beides zusammenwirkt ist nicht evidenzgestützt belegt. Ebenso weiß man heute, dass körperliche Aktivität und regelmäßige Bewegung zwar nicht überall helfen, sie haben aber definitiv auch keine negativen Auswirkungen auf den Verlauf der Erkrankung oder den Genesungsprozess. Durch die vielen positiven Erfahrungen und die voranschreitende Forschung befasst sich die Krebsforschung international aber zum Beispiel auch im NCT, dem nationalen Tumorzentrum im Neuenheimer Feld in Heidelberg mit den Zusammenhängen zwischen der körperlichen Aktivität und dem Krebs.
Letztendlich gibt es kaum mehr zu sagen, als dass Krebs uns auch in der Zukunft noch schwer treffen kann, aber durch einen bewussten Lebensstil können wir dafür sorgen unser eigenes Risiko und das unserer Liebsten zu verringern. Falls es dann doch soweit gekommen ist, dass die Erkrankung da ist, dann sollten wir nicht davor zurückscheuen ein Programm zu finden, bei dem wir unseren Genesungsprozess durch Bewegung unterstützen können. Schaden wird es jedenfalls nicht.

Du möchtest diese Infos nochmal ausführlicher lesen oder dich mehr mit dem Thema Krebs auseinander setzen? Dann haben wir hier ein paar Seiten für dich gesammelt:

• https://www.krebsinformationsdienst.de/
• https://www.krebsgesellschaft.de/deutsche-krebsgesellschaft…
• https://www.krebshilfe.de/inform…/ueber-krebs/was-ist-krebs/

Prokrastination - das Unwort der Klausurenphase

Das Semester ist fast zu Ende und die nervige Zeit geht wieder los. Eine Klausur jagt die andere und dann ist auch noch Fasching. Nochmal kurz die Mails checken, der Schreibtisch muss aufgeräumt werden, der Müll kommt runter, das Bad wird geputzt, und bevor es losgeht mit dem Lernen schreibe ich erst Mal eine Liste. Checkpunkt Nummer 1 ist abgehakt, die Liste ist geschrieben. Dann kann ich mir doch glatt eine Pause gönnen und eine Folge meiner Lieblingsserie gucken. Danach geht es bestimmt viel besser, wenn ich mich ausgeruht habe.
Das große Leiden vieler Studierender ist die Prokrastination. Gerade wenn es auf eine oder mehrere Prüfungen oder die Abgabe einer Hausarbeit zugeht haben viele von uns so saubere Zimmer wie noch nie, die Wäsche ist gemacht und wir gönnen uns so richtig wenn wir einkaufen gehen. Tatsache ist, dass Prokrastination ein angelerntes Verhalten ist, welches wir versuchen können zu bekämpfen, alleine oder mit professioneller Hilfe.
Das Grundproblem ist meistens, dass es uns leichter fällt gerade unangenehme Aufgaben auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben oder diese zeitlich nicht richtig zu planen. Wie umgehen wir das ganze? Wir haben ein paar Tipps gesammelt für euch.
TO DO LISTE
Generell sind Listen super um sich über sein Pensum und die Aufgaben klar zu werden. Manche sind allerdings gut darin diese auch gleich wieder als Zeitverschwendung zu nutzen. Wenn du eine Liste schreibst, dann kontrolliere dich selbst dabei und ordne die Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und dem zeitlichen Druck und nicht danach was schneller abgehakt werden kann
ZEITFRESSER INTERNET
Die lieben sozialen Medien rauben uns vor allem in solchen unbeliebten Lernphasen gerne noch mehr Zeit als sie es schon tun. Versuche dir zeitliche Limits zu setzen, sodass du nicht zu lange sinnlos durch die Gegend surfst sondern deine wichtigen Aufgaben angehst.
BELOHNUNGEN
Ja, wir dürfen uns gerne belohnen wenn wir etwas geschafft haben, aber wir sollten die Belohnungen sinnvoll planen. Eine Folge deiner liebsten Netflixserie ist nur weiterer Stress für dein Gehirn weil viele Reize darauf einwirken. Ein kleiner Spaziergang oder ein Kaffee mit deinen Lernbuddies hingegen wirken eher entspannend auf dein Gehirn, sodass du danach auch wieder konzentrierter rangehen kannst.
KONKRET WERDEN
Wenn du deine Aufgaben und Ziele planst ist es wichtig konkret zu werden. Der Punkt für die Klausur X lernen ist viel zu offen. Du kannst eine Stunde oder einen Monat für die Klausur lernen, also definiere genauere Teilziele, das gibt auch ein besseres Gefühl bei der Vorbereitung.
DIE EINSTELLUNG MACHTS
Durch die vorher genannten Tipps fällt es vielleicht leichter viele Aufgaben anzugehen. Wichtig ist, dass wir unser Selbstvertrauen dabei nicht in Fragen stellen. Selbst wenn es von vornherein nicht klappt verliere nicht gleich den Mut. Das Aufschiebe Verhalten muss schrittweise geändert werden und man kann keine Wunder von heute auf morgen erwarten. Eine positive Einstellung hilft die Sachen zu meistern, auch wenn mal was schief geht.

Das sind nur ein paar von vielen Möglichkeiten um das leidige Thema der Prokrastination anzugehen. Du möchtest noch mehr darüber erfahren oder merkst du könntest etwas dagegen tun? Schau doch mal bei der zentralen Studienberatung vorbei. Neben eine Podcast zu diesem und anderen Themen gibt es auch Kurse um euch dabei zu helfen besser damit klar zu kommen.

https://www.uni-heidelberg.de/studium/imstudium/beginn/studieneinstieg_fitimstudium_termine.html

 

Weg mit dem Winterspeck Teil 2 - Immer diese Waagen....

Immer das Gerede über das Gewicht. Die Medien sind vollgepflastert von Magermodels und die so genannten Konfektionsgrößen fallen manchmal so unterschiedlich aus, dass man sich fragt, was diese Angaben überhaupt bringen?! Aber was ist überhaupt das „richtige“ Gewicht? Wo „muss“ ich reinpassen?? Generell sollte man sich in seinem Körper wohl fühlen und nicht aus Gründen der äußeren Erscheinung verzweifelt eine Gewichtsveränderung herbei führen. Hier kommen die Begriffe Idealgewicht und Normalgewicht ins Spiel. Das Idealgewicht ist das Wunschgewicht einer jeden Person, wobei dieses manchmal an ungesunde Grenzen stößt, vor allem bei Frauen. Das Normalgewicht hingegen ist das Gewicht, welches als gesund einzustufen ist.
Wo liegt jetzt das Normalgewicht und wie kann ich das messen? Die bekannteste Art und Weise besteht darin den Body Mass Index (BMI) auszurechnen. Die Formel hierfür ist wie folgt: Körpergewicht in kg/Größe in m2. Liegt dieser Wert zwischen 18,5 und 24,9 so liegt man im Normalbereich, alles was darunter fällt wird als Untergewicht eingestuft, alles was darüber liegt als Übergewicht. Ab einem Wert von 30 spricht man im Ernstfall von Adipositas welche als absolut gesundheitsgefährdend gilt. Der BMI ist allerdings nur ein Richtwert, da er keine genaue Analyse der Körperzusammensetzung bietet. Dennoch sollte man sich Gedanken machen, falls man außerhalb der Werte des Normalgewichts liegt.
Die Gründe hierfür sind nicht ästhetischer sondern gesundheitlicher Natur. Ein erhebliches Untergewicht kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen und einem fehlerhaften Wasser- und Elekrolythaushalt führen. Dadurch wird beispielsweise das Immunsystem geschwächt und die Muskelfunktionen können auf Dauer beeinträchtigt werden.
Bei Übergewichtigen und auch adipösen Menschen liegen die Gefahren vor allem darin, dass das Herz-Kreislaufsystem geschwächt wird, die Lungenfunktionen beeinträchtigt werden können und viele Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes mellitus, auch langfristig auftreten können.
Die Liste an Gefahren für ein ungesundes Gewicht kann noch beliebig lange ausgeführt werden. Wichtig ist sich dessen bewusst zu sein. Wenn du deinen BMI nicht nutzen möchtest, um dir Gedanken darüber zu machen dann gibt es viele weitere Möglichkeiten. Es gibt zum beispiel auch den Waist-Hip Ratio Wert oder viele weitere Formen, die leicht im Internet zu finden sind. Beachte jedoch, dass die hier angegebenen Werte, die man findet immer nur Richtwerte sind. Die realistische Körperkonstitution einer Person sollte im Ernstfall von Experten wie Ärzten und Ernährungsberatern bestimmt werden. Diese können zum Beispiel definitive Körperfettwerte bestimmen und dementsprechend bestimmen ob es einen Handlungsbedarf gibt oder nicht.
Aber warum ist das jetzt alles so wichtig, wenn wir uns doch vor allem wohl fühlen wollen? Laut WHO sind Übergewicht und Adipositas eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts, da sich die Zahlen der übergewichtigen Menschen weltweit seit 1980 verdreifacht haben. Vielen sind die Langzeitfolgen nicht bewusst, weshalb der im Volksmund als Altersdiabetes bekannte Diabetes mellitus immer früher und häufiger auftritt. Natürlich wollen wir uns wohlfühlen in unserem Körper und sollen uns nicht von bösen Blicken oder size-zero Idealen beeindrucken lassen, doch ein gesunder Umgang mit deinem Körper ist wichtig für deine Zukunft. Deshalb sollten wir unser Gewicht in einem gesunden Maß im Auge behalten um uns so vor Langzeiterkrankungen zu schützen. Falls du das Gefühl hast, dass du Probleme mit deinem Gewicht hast, solltest du dich am besten an Experten wenden. Wenn du noch nicht bereit dazu bist, oder dir nicht sicher bist, dann suche dir erst einmal jemanden mit dem du über das Thema reden kannst. Deine Freunde oder deine Familie werden sicher offen sein und gut darauf reagieren und dir als Hilfe zur Seite stehen.
Alles in Allem wollen wir euch nicht dazu drängen in eine zwanghafte Gewichtskontrolle zu verfallen sondern mehr Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil schaffen.

Du möchtest mehr lesen?

  • http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/obesity?fbclid=IwAR1pmMI2q-aIvmg64eKA_ic8nuT2IODE7SbZacKDCf7YtwcqQ2itUWgaDRg
  • https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/richtiges-gewicht-normalgewicht-2006760?fbclid=IwAR2ekebe7lUg6thPk7ulh_jAbFlNYQaj_7xXBaDfpO2Y-JtOY9O2jEUOY9w
  • https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/optimaler-bmi-ist-leichtes-uebergewicht-wirklich-gut-a-1091650.html?fbclid=IwAR1gqp_hyeBcw16Q7SvVy47UINJ0M_7dtJZV_Yz4Yvxvpcm3dnFly7pgv6Y

Weg mit dem Winterspeck Teil 1 - richtig joggen, aber wie?

Weihnachtsgans, Raclette, Glühwein und Schokonikoläuse... und dann noch die fiesen kleinen Mainzelmännchen, die unsere Klamotten enger genäht haben. Manch einer hat vielleicht aber auch einfach ein paar Notfallreserven um die Hüfte rum gesammelt – in manchen Kreisen sind diese Reserven auch als Winterspeck bekannt.
Bei den teils frühlingshaften Temperaturen und dem Sonnenschein juckt es jetzt vielleicht den ein oder anderen in den Zehen diesem Winterspeck den Kampf anzusagen. Vielleicht war mehr Bewegung sogar unter den Vorsätzen für das Jahr 2020. Klassischerweise entscheiden sich die meisten dann dafür joggen zu gehen. Doch wusstet ihr, dass joggen aus dem Englischen übersetzt eigentlich so viel wie trotten heißt? Schon klar, in unserem Sprachgebrauch meinen wir damit laufen zu gehen und das ganze sollte dann auch ein bisschen anstrengend sein.

Wie gehe ich das richtig an? Langsam und mit Geduld ist die Devise. Es bringt nichts sich gleich zu verausgaben und sich dann auch noch direkt etwas zu zerren oder ähnliches. Die Ausdauer lässt sich gut aufbauen aber du solltest sie Schritt für Schritt aufbauen. Fang zum Beispiel damit an 2 Min zu gehen und dann 2 Min zu joggen, das ganze im Wechsel für etwa 30 – 40 Minuten für den Anfang. So kannst du deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn es geht, dann versuche mehrere Laufeinheiten pro Woche unterzubringen und steigere dann Woche für Woche die gejoggten Minuten und bleibe bei den 2 Minuten als gehende Pause. Du wirst sehen wie schnell es geht, dass du die 40 Minuten durchgehend joggst und wie gut es tut.

Regelmäßiger Ausdauersport verbessert die Durchblutung, das Herz-Kreislaufsystem und die Verdauung, du schläfst besser, deine Knochen und Gelenke werden gestärkt, und und und ... man sagt dem Joggen sogar eine Anti-Stress-Wirkung nach. Die Vorteile häufen sich also, doch bedenke auch die (wenigen) Nachteile. Wenn du es zu schnell angehst oder dir zu wenige Pausen gönnst kann das Zerrungen oder ähnliches nach sich ziehen. Gehe es also richtig an, dann hast du mehr davon.

Wenn du dich alleine nicht motivieren kannst dann suche dir Freunde oder einen festen Treffpunkt. Zum Anfang ist ein kleiner Laufkurs auch empfehlenswert um mit einer guten Technik an die Sache ranzugehen. Beim Hochschulsport Heidelberg gibt es zum Beispiel einen Lauftreff Montag und Mittwochabend von 18:30-20 Uhr. Hier treffen sich alle zusammen und die Gruppen werden nach Können und Ziel eingeteilt. Im Anschluss findet auch oft noch ein Techniktraining statt.

Also..überwinde doch deinen inneren Schweinehund und tue dir selbst etwas Gutes. Wenn es nicht das joggen ist, dann versuche auch gerne etwas anderes aus, oder geh einfach mal spazieren. Den schönsten Vorteil vom joggen gegenüber anderen Sportarten ist nämlich, dass wir auch noch die Natur genießen können und unsere Umwelt wahrnehmen. Wenn dir joggen dennoch zu viel ist, dann geh spazieren oder wandern und guck dir mal wieder an was da draußen existiert neben Bib, Uni und Arbeit.

 

Du willst loslegen?

  • https://hochschulsport.issw-hd.de/index.php?option=com_content&view=article&id=59&Itemid=175&fbclid=IwAR1LDnPfinedvOI2XzNRqvLx_Wja3FL9gN1kbr4iDcmZ5-aNsXCHCb-tYAQ
  • https://www.laufpartner-gesucht.com/Lauftreff-Heidelberg/?fbclid=IwAR15s7gb9uaWlafSVN3Sef1lFmckeb_Rx7D62sXYATeJk1tc0XX7M6wH-TM
  • https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/laufen-joggen-2007186?fbclid=IwAR0F90_62xCTkezHTQNAV1odABrn8Uh_oK00QNftiAGLrC-6xaQE0hyQx1I

Das neue Jahr und diese Vorsätze..

Das neue Jahr hat begonnen und die Parkplätze der Fitnessstudios und Biomärkte füllen sich haltlos. Es ist wieder diese Zeit im Jahr, in der die Leute (noch) an ihren guten Vorsätzen festhalten und etwas „besser“ machen wollen. Hast du dir auch ein paar gute Vorsätze vorgenommen? Wenn ja welche sind das?
Die Idee sich für das neue Jahr Dinge vorzunehmen, die man ändern möchte ist eine gute Idee. Bei den meisten endet es jedoch damit, dass sie sich eine lange Liste von unrealistischen Dingen vornehmen, von denen am Ende nichts eingehalten wird. Alles was sich dann tatsächlich ändert ist die Stimmungsschwankung von Enthusiasmus zu Frust. Wer sich etwas vornimmt kann ein paar kleinen und einfachen Regeln folgen um das ganze zum Erfolg zu bringen. Wichtig sind laut Experten eine feste Terminsetzung, die Menge, Einmaligkeit und eine reelle Einschätzung der Ziele.
Einmal ist besser als keinmal!
Nimm dir vor die Sache erstmal nur ein Mal zu tun. Zum Beispiel das Fahrrad anstatt dem Auto zu nehmen, oder zu Fuß einzukaufen oder den Zucker im Kaffee/Tee wegzulassen. All das sind sehr einfache Dinge und wenn man sie sich nur einmal vornimmt führt man sie eher durch anstatt, dass man es grundlegend von heute auf morgen und dann für immer ändern wird. Wenn du merkst, dass es dann gar nicht so schlimm ist kannst du es dir ja einfach noch ein Mal vornehmen.
Die Menge macht’s aus
Nimm dir nicht zu viel vor. Wenn du eine Din A4 Seite voll mit Ideen hast ist schon vorprogrammiert, dass es nicht funktionieren kann. Nimm dir erstmal nur die 3 wichtigsten Sachen vor. Die Liste kannst du ja trotzdem behalten, der Januar hält nicht das Einzelmonopol für Veränderungen. Versuche doch als guten Vorsatz jeden Monat etwas auszuprobieren.
Termine, Termine, Termine
Wenn du dir ein festes Datum für dein jeweiliges Vorhaben setzt kannst du dem ganzen nicht mehr entgehen – und wenn man es dann an diesem Tag macht hat man gleich das gute Gefühl etwas abgehakt zu haben. Feste Ziele zu setzen schafft Sicherheit und Klarheit.
Realität – wer ist das?
Setze dir Ziele die du sicher einhalten kannst. Endlich den Mount Everest zu besteigen, wenn man nicht schon seit langem darauf hin trainiert wäre zum Beispiel ein ungünstiges Ziel. Sich an einem Tag für alles was man macht 5 Minuten mehr Zeit einzuplanen ist hingegen ein sehr realistisches Ziel.
Wie sieht es mit deinen Vorsätzen aus? Funktioniert das mit unseren Regeln? Falls du dir keine Vorsätze gemacht hast dann versuche es doch mal und falls du bereits welche hast helfen dir die Regeln vielleicht sie besser einzuhalten. Grundlegend gilt: Motivation ist alles!
Das SGM Team wünscht dir viel Erfolg einen guten Start ins neue Jahr!

Verantwortlich: Univital
Letzte Änderung: 27.05.2020
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